ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами.
• На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх (поза коровы).
• На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая копчик внутрь (поза кошки).
• Повторяйте движения плавно, синхронизируя с дыханием.

• Начните с положения планки (ладони под плечами, тело прямое).
• Поднимите таз вверх в перевернутую V (собака мордой вниз). Ноги и руки прямые.
• На вдохе опустите таз, прогните спину, поднимите грудь (кобра).
• На выдохе вернитесь в собаку.

• Сделайте выпад вперед правой ногой. Колено правой ноги согнуто под углом 90 градусов, левое колено почти касается пола.
• Соедините руки перед грудью в замок или вытяните в стороны.
• На выдохе поверните корпус вправо, стараясь максимально развернуть грудную клетку.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Повторите несколько раз, затем смените ногу и выполните ротации в левую сторону.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Выполняйте круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
• Поднимите плечи вверх к ушам.
• Отведите плечи назад, сводя лопатки.
• Опустите плечи вниз.
• Повторите круговые движения плечами вперед и назад.

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Согните правую ногу в колене и возьмитесь правой рукой за правую лодыжку.
• Подтяните пятку правой ноги к ягодицам, стараясь держать бедро перпендикулярно полу.
• Задержитесь в этом положении 20-30 секунд.
• Повторите с левой ноги.

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны для равновесия, можно взяться за что-то. Опорная нога слегка согнута.
• Поднимите прямую ногу в сторону, контролируя движение.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите необходимое количество раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги вместе, возьмитесь за стену для равновесия.
• Мах прямой ногой вперед, затем назад.
• Повторите каждой ногой.

• Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Штанга на верхней части спины (на трапециях).
• Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад.
• Сделайте глубокий вдох и, удерживая спину прямой, начните приседать, отводя таз назад, как будто садитесь на стул.
• Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже. Колени не выходят за носки.
• На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь в исходное положение.

Совет: Начинайте с небольшого веса или грифа, чтобы отработать правильную технику. Используйте обувь с плоской подошвой или специальную обувь для тяжелой атлетики. Можно приседать босиком, для лучшего контроля.

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, отрегулировав положение валика под голени.
• Выпрямите ноги в коленях, поднимая вес. Плавно вернитесь в исходное положение

Совет: Не разгибайте ноги полностью в коленях в нижней точке, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав.

• Жим ногами: Сядьте в тренажер, прижмите спину, поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Снимите платформу со стопоров.
• Согните ноги, опуская платформу. Не отрывайте поясницу.
• Выпрямите ноги, возвращая платформу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
• Сгибания ног лежа: Лягте лицом вниз на тренажер, голени под валиком. Зафиксируйте положение тела.
• Согните ноги в коленях, поднимая валик к ягодицам.
• Верните ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

• Ноги на ширине плеч, хват чуть шире, штанга на груди.
• Вдох, напрягите пресс.
• Выжмите штангу вверх.
• Опустите штангу на грудь, контролируя движение.
• Пирамида (15/12/10/8):

• Сядьте на скамью со спинкой, возьмите гантели обратным хватом (ладони к себе). Поднимите гантели до уровня плеч.
• Начните жим вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями вперед.
• В верхней точке руки почти полностью выпрямлены, ладони смотрят вперед.
• Плавно опустите гантели, возвращая кисти в исходное положение.

Совет:Для лучшей стабилизации корпуса и избежания раскачивания, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой. Следите за положением локтей – они не должны сильно расходиться в стороны.

• Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера. Возьмите рукоять дальней от тренажера рукой.
• Немного наклонитесь вперед, для лучшей изоляции среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Поднимите руку в сторону, слегка согнув в локте, до уровня плеча или чуть выше.
• Плавно опустите руку в исходное положение.

Совет: Чтобы максимально акцентировать нагрузку на средний пучок дельты, представьте, что вы отводите не руку, а локоть. Не используйте слишком большой вес, чтобы избежать подключения трапециевидных мышц и нарушения техники.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, чуть уже ширины плеч. Штанга находится перед бедрами.
• На выдохе поднимите штангу вверх вдоль тела, сгибая руки в локтях и поднимая локти вверх и в стороны.
• Поднимайте штангу до уровня подбородка или чуть выше.

Совет: Протяжка со штангой хорошо развивает трапециевидные мышцы и средние пучки дельтовидных мышц. Однако, из-за положения плечевых суставов, упражнение может быть травмоопасным. Рекомендуется использовать умеренный вес и не поднимать локти слишком высоко. Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, лучше заменить это упражнение на другие, например, махи гантелями в стороны или тягу гантелей к подбородку.

• Установите спинку наклонной скамьи под углом 60 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки опущены вниз.
• На выдохе, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая бицепсы.
• На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет: Наклон скамьи под углом 60 градусов обеспечивает максимальную растяжку бицепса в нижней точке упражнения, что способствует более эффективной проработке мышцы. Для большего акцента на внешнюю головку бицепса, можно слегка разворачивать кисти наружу в верхней точке (супинация). Важно не использовать слишком большой вес, чтобы сохранить правильную технику и избежать травм.

• Лягте на спину, руки за головой или вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях.
• Одновременно поднимите правую ногу и левое плечо, стараясь коснуться левым локтем правого колена.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение, поднимая левую ногу и правое плечо, касаясь правым локтем левого колена.
• Продолжайте чередовать стороны.

Совет: Для увеличения нагрузки можно немного задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцы пресса. Чтобы упростить упражнение, можно вытянуть руки вдоль тела. Важно следить за поясницей – она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник. Если чувствуете напряжение в шее, убедитесь, что вы не тянете себя руками за голову, и попробуйте положить руки на грудь.

• Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней голову, плечи и ягодицы. Ступни стоят на полу, обеспечивая устойчивое положение.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, чуть шире плеч (обычно на 10-15 см шире ширины плеч).
• Снимите штангу со стоек, удерживая ее на прямых руках над грудью.
• Сделайте вдох и плавно опустите штангу к нижней части груди, контролируя движение. Локти при этом направлены в стороны, образуя угол примерно 45 градусов с корпусом.
• Коснитесь грифом груди (легко) и, мощно выдохнув, выжмите штангу обратно вверх, полностью выпрямив руки в локтях.

Совет: Жим штанги лежа – базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Для лучшей стабилизации и более мощного жима, представляйте, что вы "разрываете" гриф в стороны. Не отрывайте ягодицы от скамьи во время выполнения упражнения. Если вы новичок, начните с небольшого веса или с грифа, чтобы отработать технику. Страхующий партнер будет очень полезен, особенно при работе с тяжелыми весами.

• Отрегулируйте высоту сиденья тренажера так, чтобы рукоятки находились на уровне середины груди.
• Сядьте в тренажер, плотно прижав спину к спинке сиденья. Ноги устойчиво стоят на полу.
• Возьмитесь за рукоятки тренажера прямым хватом (ладони смотрят вперед).
• Сделайте вдох и, плавно выпрямляя руки, выжмите рукоятки от себя.
• В верхней точке не разгибайте локти полностью, сохраняя напряжение в мышцах груди.
• Плавно верните рукоятки в исходное положение.

Совет: Жим в Хаммере – отличное упражнение для развития грудных мышц, особенно их средней части. Благодаря независимым рычагам, каждая сторона груди работает отдельно, что позволяет устранить дисбаланс в развитии мышц. Для большего акцента на верхнюю часть груди, можно немного наклонить спинку сиденья назад (если это предусмотрено конструкцией тренажера). Важно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и полным контролем.

• Сведение рук снизу (в кроссовере): Встаньте в центр кроссовера, возьмите рукоятки нижних блоков. Сделайте шаг вперед, слегка наклонив корпус. Руки слегка согнуты в локтях.
• Сведите руки перед собой, слегка касаясь рукоятками друг друга.
• Медленно верните руки в исходное положение, контролируя натяжение троса. Выполните 10-12 повторений.
• Отжимания от пола (от колен): Встаньте на колени, ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Тело от плеч до колен образует прямую линию.
• Опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь почти не коснется пола.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Выполните максимальное количество повторений.

Совет: Этот суперсет отлично прорабатывает грудные мышцы. Сведение рук акцентирует внимание на внутренней части груди, а отжимания – на общую массу и силу. Важно контролировать движение и не использовать инерцию. Если отжимания от колен слишком легкие, попробуйте отжимания от пола с полной амплитудой.

• Встаньте спиной к нижнему блоку кроссовера, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоять прямым хватом (ладони вниз).
• Сделайте шаг вперед, чтобы трос был натянут. Руки слегка согнуты в локтях.
• Поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше, сохраняя небольшое сгибание в локтях.
• Плавно опустите руки в исходное положение, контролируя натяжение троса.

Совет: Подъемы рук перед собой в блоке отлично прорабатывают передний пучок дельтовидных мышц. Для большего акцента на средний пучок дельты, можно немного развернуть кисти внутрь (большие пальцы смотрят друг на друга) во время подъема. Важно контролировать вес и не использовать инерцию, чтобы избежать травм плечевого сустава и максимально задействовать целевые мышцы.

• Французский жим на наклонной скамье: Установите наклон скамьи под углом 30-45 градусов. Лягте на скамью, возьмите штангу или гантели прямым хватом (ладони смотрят вверх). Руки вытянуты вверх над головой.
• Согните руки в локтях, опуская штангу/гантели ко лбу или за голову. Локти остаются неподвижными и направленными вверх.
• Выпрямите руки, возвращая вес в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.
• Обратные отжимания: Сядьте на край скамьи или стула, ноги вытянуты вперед. Поставьте руки на край скамьи позади себя, пальцы направлены вперед.
• Оторвите таз от скамьи и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз.
• Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений.

Совет: Этот суперсет отлично прорабатывает трицепсы. Французский жим акцентирует нагрузку на длинную головку трицепса, а обратные отжимания – на все три головки, включая латеральную и медиальную. Для усложнения обратных отжиманий можно вытянуть ноги дальше вперед или положить на бедра дополнительный вес. Важно контролировать движения и не допускать резких рывков, чтобы избежать травм локтевых и плечевых суставов.

• Прикрепите веревочную рукоять или прямую рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте спиной к тренажеру, возьмите рукоять обеими руками прямым или нейтральным хватом.
• Сделайте шаг вперед, чтобы трос был натянут. Руки согнуты в локтях и находятся за головой.
• На выдохе выпрямите руки в локтях, опуская рукоять вниз.
• В нижней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая трицепсы.
• На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Совет: Разгибание рук из-за головы в блоке отлично прорабатывает длинную головку трицепса, что способствует увеличению объема и формы руки. Для большего акцента на эту область, старайтесь максимально растянуть трицепс в верхней точке (когда руки согнуты). Важно контролировать вес и не использовать инерцию, чтобы избежать травм локтевых суставов и максимально задействовать целевые мышцы. Если вы используете веревочную рукоять, в нижней точке можно слегка развести руки в стороны, чтобы усилить сокращение трицепсов.

• Возьмитесь за перекладину (турник) прямым хватом, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямитесь в висе.
• Согните ноги в коленях и поднимите их к груди или животу, напрягая мышцы пресса. Старайтесь не раскачиваться.
• Плавно опустите ноги в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Подъемы согнутых ног в висе – отличное упражнение для проработки нижнего пресса и мышц-стабилизаторов корпуса. Для усложнения упражнения можно поднимать прямые ноги или использовать утяжелители. Для начинающих, которым тяжело сразу выполнить подъемы в висе, можно начать с подъемов ног в упоре на брусьях или с подъемов таза лежа на полу. Важно избегать раскачивания и контролировать движение, чтобы избежать травм поясницы.

• Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка развернуты наружу.
• Возьмите штангу хватом на ширине плеч или чуть шире, положив ее на передние дельты и ключицы. Локти подняты вверх и направлены вперед.
• Снимите штангу со стоек, сделав шаг назад.
• Сделайте глубокий вдох и, удерживая спину прямой, начните приседать, отводя таз назад.
• Приседайте до параллели бедер с полом или чуть ниже, сохраняя вертикальное положение корпуса. Колени не выходят за носки.
• На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь в исходное положение.

Совет: Фронтальные приседания – отличное упражнение для развития квадрицепсов, мышц кора и верхней части спины. По сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине, фронтальные приседания требуют большей мобильности в запястьях, плечах и голеностопных суставах, а также сильнее нагружают квадрицепсы и мышцы кора. Для улучшения хвата можно использовать лямки. Важно сохранять вертикальное положение корпуса и не допускать наклона вперед. Если вы новичок, начните с легкого веса или с грифа, чтобы отработать технику.

• Встаньте спиной к скамье или другой устойчивой возвышенности.
• Поставьте одну ногу назад на скамью, опираясь на носок. Передняя нога стоит на полу.
• Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы в нижней точке упражнения колено передней ноги находилось над пяткой, а бедро было параллельно полу.
• Опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Колено задней ноги стремится к полу, но не касается его.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней ногой от пола.
• Повторите необходимое количество раз, затем смените ногу.

Совет: Болгарские приседания – отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедер. Они особенно эффективны для развития силы и баланса каждой ноги по отдельности. Для усложнения упражнения можно использовать гантели или штангу. Важно подобрать высоту возвышенности так, чтобы обеспечить полную амплитуду движения без дискомфорта в колене задней ноги. Если у вас есть проблемы с равновесием, можно держаться за опору одной рукой.

• Сгибание ног лежа: Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, расположив голени под валиком. Зафиксируйте положение тела, взявшись за поручни.
• Согните ноги в коленях, поднимая валик к ягодицам.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая бицепсы бедер.
• Медленно верните ноги в исходное положение. Выполните 10-15 повторений.
• Отведение ног сидя: Сядьте в тренажер для отведения ног, расположив бедра между подушками. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра были плотно прижаты к подушкам.
• Разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, максимально напрягая отводящие мышцы бедра.
• Медленно верните ноги в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.

Совет: Этот суперсет позволяет эффективно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, улучшая форму и силу ног. Важно подобрать вес, который позволит выполнить упражнения с правильной техникой и полным контролем. Для начинающих можно уменьшить количество повторений или использовать меньший вес. Следите за ощущениями в коленях при выполнении сгибаний ног. Если чувствуете дискомфорт, скорректируйте положение на тренажере или уменьшите амплитуду движения.

• Сядьте в тренажер для разгибания ног, отрегулировав положение спинки и валика под голени так, чтобы колени были согнуты под углом примерно 90 градусов. Спина плотно прижата к спинке сиденья.
• Возьмитесь за поручни тренажера для устойчивости.
• На выдохе плавно разогните ноги в коленях, поднимая вес.
• В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая квадрицепсы.
• На вдохе медленно верните ноги в исходное положение, контролируя вес.

Совет: Разгибание ног сидя – изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (четырехглавой мышцы бедра). Оно особенно полезно для формирования рельефа и сепарации мышц бедра. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы избежать излишней нагрузки на коленные суставы. Не разгибайте ноги полностью в коленях в нижней точке (не "блокируйте" сустав), чтобы избежать травм. При выполнении упражнения избегайте использования слишком большого веса, так как это может привести к нарушению техники и травмам. Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

• Возьмитесь за перекладину (турник) хватом шире плеч. Ладони направлены от себя (прямой хват).
• Полностью выпрямите руки в висе.
• На выдохе, напрягая мышцы спины (широчайшие), подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Плавно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Подтягивания широким хватом – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины, формирующее V-образный силуэт. Чем шире хват, тем больше акцент на широчайшие мышцы и меньше на бицепсы. Если вам сложно выполнять подтягивания с собственным весом, начните с негативных подтягиваний (медленное опускание из верхней позиции) или используйте тренажер с противовесом. Для усложнения можно использовать утяжелители. Важно контролировать движение и избегать раскачивания, чтобы избежать травм плечевых суставов и максимально задействовать целевые мышцы.

• Поставьте колено и руку с одной стороны на горизонтальную скамью. Спина прямая, взгляд направлен вниз.
• Возьмите гантель в другую руку, опустив ее вниз. Рука слегка согнута в локте.
• На выдохе подтяните гантель к поясу, сгибая руку в локте и сводя лопатки.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение, контролируя движение.
• Повторите необходимое количество раз, затем смените руку.

Совет: Тяга гантелей с опорой на скамью – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и трапеций. Оно позволяет проработать каждую сторону спины отдельно, что способствует устранению дисбаланса в развитии мышц. Важно следить за положением спины – она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, чтобы избежать травм поясницы. Не используйте слишком большой вес, чтобы сохранить правильную технику. Для большего акцента на широчайшие мышцы, представляйте, что вы тянете локоть к заднему карману брюк.

• Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра под валиками. Возьмите V-образную рукоять (или узкую прямую рукоять) обратным хватом (ладони к себе). Расстояние между кистями – уже ширины плеч.
• Полностью выпрямите руки, слегка отклонившись назад.
• На выдохе потяните рукоять к верхней части груди, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Локти двигаются вдоль корпуса.
• Задержитесь в нижней точке на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
• На вдохе плавно верните рукоять в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Вертикальная тяга узким обратным хватом – эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также бицепсов и предплечий. Обратный хват позволяет больше задействовать бицепсы по сравнению с прямым хватом. Для лучшей проработки широчайших мышц, представляйте, что вы тянете локти вниз и назад, сводя лопатки. Важно контролировать движение и избегать раскачивания корпуса. Если вам сложно выполнить нужное количество повторений, можно использовать технику частичных повторений или уменьшить вес.

• Скручивания на полу: Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Руки за головой или вытянуты вдоль тела.
• На выдохе оторвите верхнюю часть спины от пола, напрягая мышцы пресса. Подбородок не прижимайте к груди.
• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
• Русский твист: Сядьте на пол, согните ноги в коленях и слегка отклоните корпус назад. Стопы можно оторвать от пола для усложнения. Руки вытянуты перед собой или сцеплены в замок.
• Напрягая мышцы пресса, поверните корпус в одну сторону, затем в другую.
• Продолжайте чередовать стороны. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.

Совет: Этот суперсет эффективно прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Скручивания на полу акцентируют нагрузку на прямую мышцу живота, а Русский твист – на косые мышцы. Для усложнения Русского твиста можно использовать утяжелитель (гантель, медбол). Важно контролировать движения и избегать резких рывков, чтобы избежать травм спины. Следите за поясницей – она должна быть прижата к полу во время скручиваний.

• Возьмитесь за перекладину (турник) узким хватом. Расстояние между кистями должно быть примерно равно ширине плеч или чуть уже. Ладони могут быть направлены как от себя (прямой хват), так и к себе (обратный хват).
• Полностью выпрямите руки в висе.
• На выдохе, напрягая мышцы спины и рук, подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Плавно опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Подтягивания узким хватом – отличное упражнение для развития мышц спины (особенно нижней части широчайших) и рук (бицепсов, предплечий). Вариация хвата (прямой или обратный) смещает акцент нагрузки: обратный хват больше включает в работу бицепсы. Если вам сложно выполнять подтягивания с собственным весом, начните с негативных подтягиваний (медленное опускание из верхней позиции), используйте тренажер с противовесом или эластичные ленты. Для усложнения можно использовать утяжелители. Важно контролировать движение и избегать раскачивания, чтобы избежать травм плечевых суставов и максимально задействовать целевые мышцы.

• Поставьте колено и одноименную руку (например, правое колено и правую руку) на горизонтальную скамью. Спина прямая, взгляд направлен вниз перед собой.
• Другая нога (левая) стоит на полу, слегка согнутая в колене для устойчивости.
• Возьмите гантель в свободную руку (левую), опустив ее вниз. Рука слегка согнута в локте.
• На выдохе подтяните гантель к поясу, сгибая руку в локте и сводя лопатки. Старайтесь тянуть локоть вверх вдоль тела.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение, контролируя движение.
• Повторите необходимое количество раз, затем смените сторону.

Совет: Тяга гантели с опорой на скамью – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины, ромбовидных мышц и трапеций. Оно позволяет проработать каждую сторону спины отдельно, что способствует устранению дисбаланса в развитии мышц и улучшению нейромышечной связи. Для лучшей активации широчайших мышц представьте, что вы тянете локоть к заднему карману брюк. Важно контролировать положение спины и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм поясницы. Также, чтобы избежать излишнего напряжения в плече, не поднимайте гантель слишком высоко – достаточно подтянуть ее к нижней части грудной клетки или поясу.

• Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра под валиками. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире плеч.
• Полностью выпрямите руки, слегка отклонившись назад.
• На выдохе потяните перекладину к верхней части груди, сводя лопатки и сгибая руки в локтях. Локти двигаются вниз и немного назад.
• Задержитесь в нижней точке на секунду, максимально напрягая мышцы спины.
• На вдохе плавно верните перекладину в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Вертикальная тяга – базовое упражнение для развития широчайших мышц спины, а также бицепсов и предплечий. Широкий прямой хват акцентирует нагрузку на верхнюю часть широчайших, формируя ширину спины. Важно контролировать движение и избегать раскачивания корпуса, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы. Не тяните перекладину за голову – это может привести к травмам плечевых суставов. Если вам сложно выполнить нужное количество повторений, можно использовать технику частичных повторений или уменьшить вес.

• Встаньте между стойками кроссовера, возьмите рукоятки противоположных нижних блоков (например, правой рукой левую рукоять, а левой – правую).
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе отведите руки назад и в стороны, сводя лопатки.
• В крайней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая задние дельты.
• На вдохе плавно верните руки в исходное положение, контролируя натяжение троса.

Совет от тренера: Отведения рук назад в кроссовере – отличное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно помогает улучшить форму и рельеф плеч, а также укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой сустав. Для лучшей активации задних дельт, представляйте, что вы хотите свести лопатки вместе. Важно контролировать вес и не использовать инерцию, чтобы избежать травм плечевых суставов и максимально задействовать целевые мышцы. Не поднимайте руки слишком высоко – достаточно до уровня плеч или чуть выше.

• Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч. Сядьте в тренажер лицом к спинке, плотно прижав грудь к опоре.
• Возьмитесь за рукоятки прямым хватом (ладони смотрят вниз) или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки слегка согнуты в локтях.
• На выдохе отведите руки назад и в стороны, сводя лопатки.
• Задержитесь в крайней точке на секунду, максимально напрягая задние дельты и мышцы верхней части спины.
• На вдохе плавно верните руки в исходное положение, контролируя движение.

Совет: Отведение рук назад в Пек-Дек – отличное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц, а также ромбовидных и трапециевидных мышц верхней части спины. Оно помогает улучшить осанку, укрепить мышцы, стабилизирующие плечевой пояс, и придать плечам округлую форму. Для лучшей активации задних дельт, представляйте, что вы хотите свести лопатки вместе и развести плечи в стороны. Важно контролировать движение и не использовать инерцию. Не разводите руки слишком далеко назад, чтобы избежать перенапряжения плечевых суставов. Если тренажер позволяет, можно использовать разные варианты хвата (например, обратный хват), чтобы сместить акцент нагрузки.